호르몬의 불균형으로 겪게 되는 갱년기는 증상의 종류도 다양하지만 개개인에 따라 반응하는 증상은 다양하면서도 다릅니다. 불면증을 해소하고 냉증을 극복하며, 부종을 해결하고 건조한 피부를 촉촉하게 만드는 방법에 대하여 이야기해 보도록 하겠습니다.
1. 불면증 해소하기
낮시간에는 졸리지만 막상 밤에는 말똥말똥해서 곤란했던 경험을 겪었던 경우가 있지 않으셨습니까? 불면증 개선을 위해서는 잠이 잘 오는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 환한 조명을 간접조명으로 바꾸고 잠자리에 들기 전에 간단한 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주며 적어도 취침시간 1시간 전에는 컴퓨터나 스마트폰 사용을 자제하는 것을 권장합니다. 컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비를 억제시키고 생체시계에 혼란을 초래하게 됩니다. 컴퓨터나 스마트폰에서 나오는 빛은 우리 몸에 교감신경을 자극하는 역할을 하기 때문에 뇌를 흥분시켜 수면을 방해하게 됩니다. 또한 숙면을 위해서는 잠자리에 들기 전에 36˚C ~ 38˚C 정도의 따뜻한 물에 몸을 담가 긴장을 완화시켜 몸과 마음을 편안하게 만들어 주고 몸 전체를 담그기 어려울 경우에는 세숫대야에 40˚C 정도의 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 숙면에 효과를 볼 수 있습니다. 단 주의사항으로 족욕은 20분 내외가 적당하니 참고 부탁드립니다.
2. 냉증 극복하기
갱년기 증상으로 얼굴부터 목까지 열감으로 고생을 하기도 하지만 혈액순환이 잘 되지 않아 체온이 떨어져 손과 발은 물로 몸이 차가워지기도 쉽습니다. 차가워진 몸은 내장기능이 저하되고 면역력에도 영향을 주게 됩니다. 혈액순환이 원활하지 않게 되면 불면증은 물론 어깨결림과 같은 관절통과 두통이 동반되기 때문에 냉증 개선에 노력해야 합니다. 몸을 따뜻하게 하려면 따뜻한 물을 자주 마시는 습관을 만드는 것이 중요합니다. 50˚C ~ 55˚C정도의 물을 데워 텀블러에 담아 마시게 되면 쉽게 식지 않기 때문에 따뜻한 물을 마시기가 수월 합니다. 얼음물이나 차가운 음료(아이스커피)를 멀리하시는 것을 권장하며 아랫배나 엉덩이 같은 곳에 핫팩을 붙여 따뜻한 온도를 유지하는 것을 추천드립니다. 양말과 목에 스카프를 사용하는 것도 몸의 온도를 높이는 방법이기도 하니 참고 부탁드립니다.
3. 부종 해결하기
생리 전 여성 호르몬에 영향으로 몸에 수분을 저장하게 되는데 갱년기 여성은 물론 일반 여성이라면 누구나 부종은 겪을 수 있습니다. 특히 운동 부족과 짜게 먹는 습관은 부종의 원인이기도 합니다. 그래서 평소에 적당한 운동을 꾸준히 하여 혈액순환이 잘 되도록 하고 저염식 식사를 하는 것을 추천드립니다. 몸이 부었다고 느낄 때는 칼륨 섭취를 권장합니다. 칼륨은 이뇨작용을 촉진시켜 몸에 남아있는 수분을 배출시키는 역할을 하게 됩니다. 특히 바나나, 토마토, 사과, 시금치, 해조류에 칼륨이 풍부하고 식품으로 섭취할 때는 끓이거나 삶기보다 생으로 섭취하거나 조리를 할 경우에는 굽거나 찌고, 전자레인지에 데우는 조리법으로 이용하는 것을 추천드립니다. 부종은 걷기 운동으로도 개선될 수 있습니다. 운동 부족으로 인해 근력이 저하되고 혈액순환이 원활하지 않아 신진대사 기능도 둔해지면서 몸 밖으로 수분을 배출이 잘 되지 않기 때문에 얼굴은 물론 몸 전체에 부종이 발생하게 됩니다. 하루 30분 정도 걷기 운동은 혈액순환을 원활하게 하고 신지대사 기능을 활성화시켜 부종도 개선이 될 수 있습니다.
4. 건조한 피부는 촉촉하게 만들기
여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 저하되면 콜라겐 생성도 줄어들게 되어 피부에 탄력이 없어지고 건조하며 거칠어지게 되기 마련입니다. 세안을 자주 하기보다는 꼼꼼한 세안을 한 후 보습제를 넉넉히 바르는 것을 추천드립니다. 피부에 보습제를 넉넉히 바르는 것도 중요하지만 피부가 건조함으로 손상되었을 때는 아로마 오일을 사용하여 피부 세포 회복과 보습에 도움을 받는 것을 추천합니다. 피부 건조는 체내에 수분이 부족해도 발생할 수 있습니다. 평소에 충분한 수분 보충을 하여 체내 수분 부족이 되지 않도록 주의해야 하며 커피를 자주 마시면 수분이 부족할 수 있기 때문에 평소 커피를 좋아하는 분들은 커피량을 줄이고 생수를 마셔 혈액순환을 촉진시켜 주어 촉촉한 피부를 유지할 수 있도록 해야겠습니다.
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