갱년기란 여성 생식기인 난소가 노화되면서 배란기능 저하와 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스트론 분비 감소로 몸속 호르몬 불균형이 되면서 나타나는 자연스러운 현상입니다. 보통 50대 전후로 나타나지만 30~50세 사이에 완경이 되면서 여성호르몬 분비가 감소되어 1년에서 길게는 10년 이상 정도 지속되는 경우도 있으며, 이 시기에 여성들은 여성 호르몬의 감소로 골다공증과 고혈압, 관상동맥 관련질환이 발생하며 다양한 질병이 발생할 위험이 노출되게 됩니다. 오늘은 갱년기를 건강하게 보내기 위해 운동, 식습관, 마인드컨트롤에 관해 이야기를 나눠보려 합니다.
1. 갱년기 증상
갱년기 초기증상으로는 안면홍조입니다. 갑자기 얼굴과 목, 가슴 부위가 뜨거워지면서 화끈거리거나 타는 듯한 느낌이 나면서 다량의 땀이 발생이 됩니다. 이로 인해 숙면을 취하지 못하게 되는 원인으로 갱년기 열감과 땀 발생으로 불면증을 겪으면서 고통을 받게 됩니다. 또한 갱년기에 흔한 증상으로는 생리불순이라 할 수 있습니다. 기존과 다르게 생리주기가 점차 짧아지고 혈이 탁해지며 덩어리 지고 생리양이 많아지거나 적어지며 생리기간이 아닌데 부정출혈 증상이 발생하기도 합니다. 이 시기에는 에스트로겐 분비가 감소되면서 요도계 상피세포가 얇아져 질이 건조해지고 탄력을 잃게 되면서 골반 장기 탈출증이 증가하면서 방광의 조절력이 감소되어 요실금이 생기기도 합니다. 그밖에 불면증으로 신경이 예민해지고 우울함과 불안감이 생기며 기억력과 집중력이 떨어집니다. 여성 호르몬 감소로 피부탄력 또한 저하되고 에스트로겐이 줄어 신진대사와 기초대사가 떨어져 복부에 지방이 축척이 되어 복부비만 체형으로 바뀌게 됩니다. 여성 호르몬(에스트로겐) 분비가 줄어들면서 골밀도가 낮아지고 뼈를 약하게 만듭니다. 폐경기와 갱년기는 뼈 건강이 안 좋아지면서 골 감소증이 급격히 나타나 관절통과 근육통 증상으로 통증을 겪을 수 있습니다.
2. 갱년기 운동법
갱년기를 겪으면 근육량의 감소는 물론 골밀도가 급격히 떨어지게 됩니다. 이 시기에 체중 증가가 복부비만으로 나타나기 때문에 내장지방이 급격하게 늘어나게 됩니다. 내장지방 감소를 위해서는 유산소 운동과 근손실 감소를 줄일 수 있는 무산소 운동을 병행하시기를 추천드립니다. 먼저 유산소 운동으로는 시간과 장소를 구애받지 않고 할 수 있는 최고의 운동으로 걷기 운동입니다. 갱년기 운동의 강도는 조금 힘들다고 느껴질 정도의 강도로 하여야 하고 일주일에 3회 이상, 50분 이내로 하는 것이 좋습니다. 너무 천천히 걷기 보다는 속도를 약간 빠르게 하여 걷거나, 조깅, 수영, 자전거 타기, 등산을 꾸준히 하시기를 추천합니다. 근손실을 감소를 막기 위해 무산소 운동도 병행하셔야 합니다. 탄력밴드를 이용하거나 폼롤러를 이용하여 스트레칭 하거나 관절에 무리가 되지 않는 선에서 필라테스, 요가를 하셔도 좋습니다.
3. 갱년기 건강한 식습관
갱년기에 증가하는 혈관질환 예방을 위해서 불포화지방산이 많은 함유된 등 푸른 생선 섭취를 늘리는 게 좋습니다. 특히 오메가3는 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고 피의 흐름을 원활하게 도와주기 때문에 오메가 3이 풍부한 각종 생선을 추천드리며 탄수화물(흰쌀밥, 면류) 섭취는 줄이고 현미, 보리, 식이섬유와 티아민, 니아신, 리보플래빈이 풍부한 통곡물 섭취를 늘리는 게 바람직합니다. 폐경기 전·후 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 골감소증으로 나빠지는 뼈 건강을 위해서 칼슘이 풍부한 멸치를 섭취하여 골밀도에 신경을 써야 합니다. 마른 멸치는 100g당 칼슘함량이 520mg으로 단백질 중 동물성 단백질이 많이 함유되어 있는 식품입니다. 멸치는 칼슘뿐만 아니라 고단백 저지방 식품으로 근육의 영양공급과 지방 섭취량 억제에 적합한 식품입니다. 비타민D 섭취가 중요한데 비타민D가 많이 함유된 식품으로는 버섯, 오렌지 주스, 시래기, 미역, 김, 다시마, 시금치가 있으며 해당 식품의 섭취를 늘리고 비타민D를 식품으로 섭취가 어렵다면 햇빛을 하루에 30분 이상 쬐는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 조절을 돕는 유제품(요구르트, 우유) 섭취를 늘리고 유제품 섭취를 통해 장 운동 촉진은 물론 변비 예방에 신경을 써야 하겠습니다.
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