걷기 운동은 시간과 장소에 구애를 받지도 않고 비용이 들지도 않으며 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동입니다. 갱년기 여성들이 겪는 증상으로 불면증, 우울증, 관절통, 변비, 위장질환 등으로 고통을 받고 있습니다. 하지만 하루 1시간의 걷기 운동으로 얻어지는 효과로 불면증, 우울증, 관절통, 변비, 위장질환 등의 갱년기증상을 완화시킬 수 있습니다. 걷기 운동으로 얻을 수 있는 효과와 바르고 정확하게 걷는 자세, 걷기에 좋은 운동화 고르는 방법까지 알려 드리도록 하겠습니다.
1. 걷기 운동으로 얻어지는 운동효과
피곤해도 잠을 잘 수 없는 불면증이 있다면 수면제 처방을 받기보다 오전 시간에 해를 쬐면서 걷기 운동을 하시기를 추천드립니다. 그러면 밤중에 멜라토닌 수면 호르몬이 분비되어 불면증 완화에 도움을 받을 수 있기 때문입니다. 멜라토닌 호르몬은 아침에 햇볕을 쬔 후 14시간~16시간 뒤에 분비되기 때문에 오전에 걷기 운동을 하는 것만으로도 도움을 받을 수 있습니다. 또한 우울증은 뇌 속의 세로토닌 또는 노르아드레날린 호르몬이 부족할 때 겪게 되는데 걷는 운동은 세로토닌과 노르아드레날린 호르몬 분비를 촉진시켜 주기 때문에 하루에 5분~10분이라도 걷는 습관을 만들어야 우울증 증상이 개선되는 효과를 볼 수 있습니다. 또 걷기 운동은 긴장한 뇌를 진정시켜 주고 몸 전체의 근육을 이완시켜 주는 효과로 관절통을 줄여 줄 수 있고, 걷는 운동으로 자율신경이 활성화되기 때문에 위장의 연동운동을 촉진시켜 변비해소는 물론 위장질환에도 도움을 받을 수 있습니다.
2. 바르고 정확한 자세로 걷기
걷기의 기본은 자세를 바르게 하는 것부터 시작입니다. 본인은 똑바로 서 있다고 생각하더라도 실제로는 바른 자세가 아닌 경우가 있습니다. 거울로 본인이 서 있는 모습을 관찰하거나 등을 시작으로 온몸을 벽에 바짝 붙이고 골반과 어깨가 곧게 편다고 생각하고 누군가가 내 머리를 위로 당기는 듯한 느낌의 자세로 서있는 상태에서 걷기를 시작해 보는 연습이 필요합니다. 걸을 때는 다리로만 걷지 말고 온몸을 사용하여야 하며 체중을 전체적으로 분산시키고 어깨는 올리지 않은 상태에서 팔꿈치를 뒤로 당긴다는 느낌으로 걷게 되면 상반신 근육을 골고루 사용할 수 있는 방법이라 하겠습니다. 또 하체는 아랫배에 힘을 주고 골반을 움직여 주면서 기립근에 약간의 힘을 주는 자세를 취하면 척추를 쭉 뻗은 상태의 바른 자세로 걸을 수 있습니다. 상반신과 하반신을 적절하게 사용한다면 몸 전체에 스트레칭 효과도 볼 수 있습니다. 이런 바른 자세는 양손이 자유로울 때 좋아지기 때문에 걷기 운동을 할 때는 가방을 가지고 있지 않은 상태에서 걸으시는 것을 추천드립니다. 꼭 가방이 필요하다면 백팩을 이용하거나 근처 쇼핑몰의 물품보관소를 이용하는 방법도 있겠습니다. 걷기 운동은 외부에서 하기 때문에 자외선 차단에도 신경을 써야 합니다. 자외선에 노출되지 않도록 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르고 모자와 선글라스 등의 소품을 이용하는 것을 추천드립니다. 양손이 자유로운 상태가 중요하지만 양손에 장갑을 사용하여 자외선 차단에도 신경을 써야 하겠습니다.
3. 걷기 좋은 운동화 고르는 방법
걷기 운동은 시간과 장소는 물론 비용도 발생하지 않고 도구나 장비도 필요로 하지 않지만 어떤 신발을 신고 거를지는 생략할 수 없는 중요한 부분입니다. 일반적으로 직장을 다니고 있는 경우라면 출퇴근용 구두는 적합하지 않기 때문에 걷기 전용 운동화를 준비하시는 것을 추천드립니다. 오전 출근시간을 활용하여 걷는다면 운동화를 신고 출근하는 것을 권하고 점심시간을 활용해서 걷는다면 직장에 운동화를 따로 준비하시기를 바랍니다. 걷기에 적합한 운동화를 잘 고르는 방법에 대해 설명드리겠습니다. 첫 번째의 선택 기준은 밑창입니다. 걸을 때 발을 바닥에 디디면서 발생되는 충격을 잘 분산시켜주고 몸에 흡수되는 것을 최소화해주는 소재로 만들어진 밑창을 선택해야 합니다. 뒷굽은 너무 낮거나 높은 굽은 피해야 하며 뒷굽에 쿠션감이 있는 것을 선택하여 오래 걸어도 불편하지 않도록 발 뒤꿈치를 단단하게 받쳐주어 안정감을 주는 신발을 선택해야 하고 본인의 발모양에 잘 맞는 신발을 선택해야 합니다. 그래서 번거롭더라도 온라인으로 주문하기보다는 오프라인 매장에 방문하여 직접 육안으로 확인하고 착용해 본 후 결정하는 것을 추천드립니다.
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